• Bạn có thân hình gầy gò ốm yếu, thường xuyên là chủ đề cân nặng và vóc dáng của nhiều người thân và bạn bè xung quanh?
• Bạn thấy thiếu tự tin về hình thể hiện tại của mình trong khi vẫn còn trẻ?
• Bạn có muốn tạo sự chú ý cho các bạn nữ xung quanh với thân hình siêu săn chắc cùng cơ bụng 6 múi rõ mồn một?
• Các bài tập hiện tại làm bạn mất niềm tin vì không có hiệu quả cao cho mục tiêu cơ bụng săn chắc với các múi to rõ?

Vùng bụng 6 hay 8 múi đẹp, rắn chắc luôn là mong ước của mọi nam giới, nhưng đáng buồn là hầu như không ai biết cách nào để biến mơ ước thành hiện thực nhanh chóng. Có quá nhiều việc cần làm để có cơ bụng 6 múi săn chắc thay vì chỉ suốt ngày tập gập người; đó là chưa kể đến gập cơ bụng quá nhiều lần sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới vùng lưng sau. Dù tiêu chuẩn của bạn là gì, hãy tập lộ trình các bài tập dưới đây để có một cơ bụng săn chắc.

1. Bài tập cơ bụng số 1: Barbell floor wiper – Quét sàn

Động tác tập bụng – Barbell floor wiper

• Nằm ngửa trên sàn tập, đẩy thẳng tay giữ tạ lên trên ngực.
• Duỗi thẳng hai chân, nâng bàn chân cao lên.
• Bắt đầu hạ dần hai chân qua bên phải nhưng không được để chạm đất.
• Làm ngược lại tạo thành hình chữ V, từ từ hạ xuống bên trái, và ngược lại. Đó là 1 động tác.

2. Bài tập cơ bụng số 2: Barbell rollout – Đẩy tạ đòn

Động tác tập bụng –  Barbell rollout

• Chuẩn bị 1 tạ đòn có hai bánh tầm 5kg, hai tay giang rộng bằng vai giữ chặt thanh tạ.
• Cố định vị trí của hai vai và đẩy thanh tạ chầm chậm về phía trước.
• Dừng vài giây và kéo ngược lại.

3. Bài tập cơ bụng số 3: Cable woodchopper – Kéo cáp

Động tác tập bụng  – Kéo cáp

• Đặt cáp ở vị trí ròng rọc cao nhất có thể.
• Đứng bên cạnh máy tập, nắm lấy tay cầm bằng hai tay, bước ra ngoài tí xíu và đứng giang rộng chân bằng vai.
• Duỗi thẳng hai tay đồng thời kéo tay cầm xuống dưới chéo qua người bạn và kết hợp xoay thân người.
• Xoay chân sau và khuỵu hai gối nhẹ.
• Từ từ quay lại vị trí ban đầu.

4. Bài tập cơ bụng số 4: Cable core rotation – Xoay cáp

Động tác tập bụng Cable core rotation

• Kéo cáp bằng hai tay sang bên phải, và tay trái duỗi thẳng ra.
• Chỉ được di chuyển hai tay, tiếp tục kéo dây sang bên phải đến khi nào tay phải duỗi thẳng ra là được.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

5. Bài tập cơ bụng số 5: Dragon flag

Bài tập bụng – Dragon Flag

• Nằm ngửa và giữ đầu ghế tập.
• Gập hai đầu gối và đá hai chân lên trần nhà, kéo phần phần cơ thể phía dưới lên khỏi ghế tập.
• Nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

6. Bài tập cơ bụng số 6: Flat bench lying leg raise – Nằm duỗi đẩy chân lên cao

Động tác tập bụng – Flat bench lying leg raise

• Nằm ngửa lên ghế tập.
• Hai chân duỗi thẳng hướng lên trên.
• Dùng hai tay ghì chặt ghế tập và cố định thân người.
• Giữ hai chân càng thẳng càng tốt, thở ra và nâng lên vuông góc với sàn tập.
• Nhẹ nhàng hạ xuống vị trí ban đầu.

7 .Bài tập cơ bụng số 7: Medicine ball slam – Ném banh

Động tác tập bụng – Medicine ball slam

• Đứng tư thế hai đầu gối hơi khuỵu xuống, hai tay giữ banh duỗi thẳng qua khỏi đầu.
• Cong người xuống và dùng cơ bụng ném mạnh trái banh xuống dưới sàn cách người bạn tầm 30cm.
• Sau đó, hai tay nương theo đà hướng lên sao cho tránh ngả về phía trước.
• Bắt banh lại và tiếp tục như thế.

8. Bài tập cơ bụng số 8: Gập bụng chữ V với banh

Động tác tập bụng – Gập bụng chữ V với banh

• Nằm ngửa trên sàn tập, giữ banh trên đầu.
• Tay và chân duỗi thẳng, giơ lên cao.
• Bắt đầu nâng thân người và hai chân lên cùng lúc sao cho hai chân chạm vào trái banh.
• Sau đó nhẹ nhàng hạ người xuống mặt sàn.

9 .Bài tập cơ bụng số 9: Side jackknife

Động tác tập bụng – Side jackknife

• Nằm về 1 bên sao cho chân phải trên chân trái.
• Kéo tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, và tay còn lại trên mặt sàn giữ cân bằng.
• Kéo các cơ liên sườn lại sao cho chân phải và cùi chỏ phải hướng vào nhau, sau đó nhẹ nhàng thả xuống.
• Thực hiện tất cả những động tác này 1 bên trước khi đổi qua bên còn lại.

10. Bài tập cơ bụng số 10: Oblique crunch – Gập cơ liên sườn

Động tác tập bụng – Oblique crunch

• Nằm ngửa trên mặt sàn hai gối hơi cong và hai chân tiếp sàn.
• Đặt tay phải sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, lòng bàn tay trái đặt vuông góc với thân người.
• Kéo các cơ bụng lại để nâng hai vai khỏi mặt sàn và bắt đầu xoay người sao cho cùi chỏ phải hướng về đầu gối trái.
• Nhẹ nhàng đặt xuống và lặp lại y như vậy nhiều lần trước khi đổi bên.

11. Bài tập cơ bụng số 11: Two-point bridge – Cầu 2 điểm

Động tác tập bụng – Two-point bridge

• Tạo tư thế hít đất, hai tay chống đất và giữ chặt cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
• Căng bụng và kháng lại sức nặng để nâng hông lên khi bạn đang nâng chân trái và tay phải cho tới khi nào chúng song song với mặt sàn.
• Nhẹ nhàng hạ xuống và lặp lại cho hướng ngược lại.

12. Bài tập cơ bụng số 12: Nâng người

Động tác nâng bụng

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai cẳng tay dang rộng bằng vai.
• Đặt hai lòng bàn tay lên mặt sàn và duỗi thẳng người ra, làm sao cho thân người bạn vẫn luôn thẳng.
• Hạ người xuống vị trí ban đầu nhẹ nhàng và lặp lại như thế.

13. Bài tập cơ bụng số 13: Crab walk – Cua bò

Động tác tập bụng – Cua bò

• Ngồi trên sàn với hai tay sau lưng và hai chân phía trước gập lại.
• Nâng hông lên cao sao cho hai tay và chân vẫn ở trên mặt sàn.
• Bắt đầu di chuyển dùng hai tay và chân đẩy bạn đi tới.

Mục tiêu là 25m và cố gắng tập trung cao độ.

14 .Bài tập cơ bụng số 14: Spider crawl – Nhện bò

Động tác tập bụng – Nhện bò

• Từ vị trí hít đất, nâng 1 chân lên trên và kéo đầu gối về hướng cùi chỏ.
• Tạm dừng sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

15. Bài tập cơ bụng số 15: Cocoon – Cái kén

Động tác tập bụng – Cái kén

• Nằm ngửa xuống mặt sàn với hai tay duỗi thẳng sau đầu.
• Kéo đầu gối về phía ngực, nâng phần mông lên và đồng thời nâng cánh tay qua đầu để thực hiện động tác gập.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại như thế.

16. Bài tập cơ bụng số 16: Flutter kick – Ghế phẳng vẫy chân

Động tác tập bụng – Nằm vẫy chân

• Nằm ngửa xuống sàn và nâng hai gót chân lên cách mặt sàn một vài centimet bằng cách dùng lực cơ bụng.
• Sau đó, nâng 1 chân và hạ nó xuống, bắt chước cách bạn làm trong hồ bơi.

17. Bài tập cơ bụng số 17: Hanging leg raise – Đu người nhấc gối

Động tác tập bụng – Đu người nhấc gối

• Đu người lên thanh xà và thả lỏng người xuống.
• Duỗi thẳng hai chân ra và đẩy nhẹ xương chậu ra sau.
• Làm căng phần cơ bụng và nâng hai chân lên cho tới khi nào đùi vuông góc với thân người.
• Giữ yên sau đó nhẹ nhàng hạ xuống lại vị trí ban đầu.

18. Bài tập cơ bụng số 18: Weighted ab curl – Cuốn bụng

Động tác tập bụng – Cuốn bụng

• Cột 1 sợi dây vào một ròng rọc cao và quỳ gối phía trước, tay cầm được giữ ở bên cạnh cổ.
• Không di chuyển hông, dùng cơ bụng để kéo cùi chỏ hướng xuống đùi của bạn.
• Dừng lại trong vài giây sau đó nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu.

19. Bài tập cơ bụng số 19: Sandbag sit-up – Gập bụng với bao cát

Động tác tập bụng – gập bụng với bao cát

• Nằm ngửa với hai đầu gối gập lại, hai tay giữ bao cát, duỗi thẳng hai tay ra trên người bạn.
• Làm căng cơ bụng khi bạn nâng thân người lện sao cho phần thân trên và đùi tạo hình chữ V.
• Hạ tay nhẹ nhàng xuống vị trí ban đầu.

20. Bài tập cơ bụng số 20: Sandbag Russian twist – Vặn người kiểu Nga với bao cát

Động tác tập bụng – Vặn người kiểu Nga với bao cát

• Ngồi trên sàn tập sao cho hai chân ở trước và hai tay duỗi thẳng giữ 1 bao cát phía trên người bạn.
• Nhanh chóng vặn thân người, từ phía này sang phía kia và giữ bao cát không chạm đất.
• Quay trở về điểm giữa sau khi hoàn thành 1 động tác.

https://www.youtube.com/watch?v=SwwjKTjEcxw