Chỉ cần 30 ngày, series bài tập squat cho vòng 3 sẽ giúp cho mông và đùi của bạn cực kỳ thon gọn săn chắc và tự tin diện váy hay quần ôm bó sát đầy gợi cảm thu hút mọi ánh nhìn.
Như đã nói ở trên, Squat là bài dành cho fan yêu thích vòng 3 săn chắc, to tròn, nở nang. Nếu bạn cũng muốn cải thiện vòng ba của mình thì đây là một lựa chọn sáng suốt cho bạn. Vì vòng 3 cũng là một khu vực cuốn hút các anh cực mạnh và khiến cho chị em trở nên quyến rũ khó cưỡng.
Bạn đang trong thời hậu sinh nở, hoặc vòng ba không còn săn chắc thì Squat sẽ giúp bạn khắc phục nhược điểm này cho bạn. Lúc đó thì váy ngắn bó sát, bikini hoặc quần short mặc vào thì sẽ khiến bao anh xin chết cho xem. Nếu bạn đã biết Squat và tập luyện có hiệu quả thì đừng ngại chia sẻ ngay bên dưới nhé.
Bắt đầu tập cho vòng 3 săn chắc với 16 bài Squat thôi
Lưu ý khi tập Squat: – Lưng phải thẳng tự nhiên, có dạng chữ S, cong vào ở phần eo giáp mông. Đầu ngẩng tự nhiên, không được cúi hoặc ngửa quá cao. Tư thế tập đúng rất quan trọng vì nó quyết định hiệu quả bài tập.
Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Lưu ý này dành riêng cho phái nữ để quá trình tập bắp chân không bị to, tập trung hơn vào phát triển cơ mông tròn đẹp. – Mỗi khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi, nâng người lên thì thở ra. Squat hay bài tập đứng lên ngồi xuống và các biến thể của bài tập đem lại cho bạn sự thay đổi lớn ở cơ đùi, cơ mông và tác dụng bổ trợ cho toàn cơ thể, nên tập mỗi ngày.
Các bài các bạn tập mỗi bài 3 hiệp và lặp lại từ 15 – 20 lần mỗi hiệp nhé.
1. Basic Squat – Bài tập Squat cơ bản
 |
| Basic Squat |
Cách tập:
- Từ tư thế đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai và hai tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20 cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.
- Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành tư thê ngồi xổm.
- Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.
2. Bài tập Jack to Squat
 |
| Jack to Squat |
Cách tập:
- Từ tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau, tay nắm chặt hoặc đan ngón tay vào nhau giữ trước ngực khoảng 20cm, cùi trỏ cong tự nhiên. Bắt đầu Squat xuống tới khi nào hai đùi song song với sàn.
- Giữ tư thế Squat đó, nhảy mạnh lên hai tay duỗi thẳng qua đầu. Tiếp đất với hai chân dang rộng hơn vai. Hạ càng thấp người được thì càng tốt.
3. Squat Tuck Jump – Bài Squat nhảy gấp tay
 |
| Squat to Jump – A |
 |
| Squat to Jump – B |
Cách tập:
- Hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân xoay ra ngoài một chút, hai tay đặt 2 bên. Hạ thấp người đến khi mông song song với sàn, hai tay đưa thẳng xuống dưới ra sau tạo đà.
- Nhảy thẳng lên, cong 2 gối trước lên ngang hông, đồng thời thu 2 cánh tay về trước và chạm vào đùi bằng cùi chỏ. Tiếp đất ở tư thế Squat.
Xem thêm: Hướng dẫn tập tạ căn bản: động tác squat STARTING STRENGTH
4. Squat to Burpee – Bài tập Squat kết hợp
 |
| Squat to burpee |
Cách tập:
- Bắt đầu luôn ở tư thế Squat xuống, hai chân rộng bằng vai và tay để trước ngực 20cm.
- Cúi người về trước, hai tay đặt lên sàn và cánh tay thẳng.
- Nhảy ngược 2 chân về sau về tư thế chuẩn bị hít đất. (Plank cao).
- Nhảy 2 chân ngược lại thành tư thế Squat rồi nhảy mạnh lên cao, tay duỗi qua đầu, bạn cố gắng nhảy càng cao càng tốt nhé. Và hạ người xuống thành tư thế Squat.
- Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 lần
5. Glute Kickback – Squat đá chân ra sau
 |
| Glute kickBack |
Cách tập:
- Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Squat như bình thường, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân.
- Sau đó đứng thẳng lên. Nâng 1 chân thẳng ra đằng sau.
- Quay lại tư thế Squat và lặp lại đổi chân.
6. Bài tập Sumo Squat
 |
| Sumo Squat |
Cách tập:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay chống hông.
- Đẩy hong ra sau và Squat xuống, giữ ngực hướng lên và hai gối hướng ra ngoài. Sau đó bạn đứng thẳng lên.
Xem thêm: Leverage Squats giải pháp mông đùi hiệu quả
7. Surrender Squat – Bài Squat “đầu hàng”
 |
| Surrender Squat |
Cách tập:
- Đứng 2 chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên. Hạ thấp thân người xuống tạo tư thế ngồi xổm sao cho hai đùi song song với sàn.
- Hạ thấp gối phải xuống sàn.
- Hạ thấp gối trái xuống sàn. Tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng bạn hay thấy trên phim.
- Bước chân phải về phía trước, cong gối 90 độ, tương tự cho chân trái và quay về tư thế Squat.
8. Jump Squat – Bài Squat nhảy
 |
| Jump Squat |
Cách tập:
- Bạn chuẩn bị ở tư thế Squat như bình thường và bắt đầu squat xuống.
- Đẩy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân. Khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế Squat xuống luôn.
Chúng ta đã tập qua được một nửa số động tác rồi. Bạn đã thấy hứng thú hơn với Squat chưa, còn tiếp nữa, cùng xem hết nhé.
9. Oblique Squat – Squat cho cơ liên sườn
 |
| Oblique Squat |
Cách tập:
- Đặt 2 tay đằng sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân rộng bằng vai và bắt đầu Squat xuống.
- Đẩy mạnh người lên tư thế ban đầu, đồng thời nhấc cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải. Lặp lại động tác và đổi bên.
10. Reach on Toes Squat – Squat nhón gót
 |
| Reach on Toes Squat |
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài. Hạ thấp người xuống tư thế Squat, đẩy hông là phía sau. Các đầu ngón tay để chạm sàn, giữ lưng thẳng, ngực nâng cao và mắt nhìn thẳng phía trước.
- Đẩy ngược lại tư thế ban đầu, duỗi tay thẳng qua đầu, chân nhón gót.
11. Narrow Squat – Bài Squat khép chân
 |
| Narrow Squat |
Cách tập:
- Tương tự như Squat thông thường, chỉ khác là bạn khép 2 chân sát vào nhau.
- Hạ thấp người Squat như bình thường.
12. Curtsey Squat – Bài tập Squat khuỵu chéo gối
 |
| Curtsey Squat |
Cách tập:
- Đứng 2 chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong, hay tay nắm chặt trước ngực. Và bắt đầu Squat.
- Khi Squat xuống bạn đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và Squat xuống thêm 2-3cm nữa. Quay lại tư thế cũ và đổi chân.
13. Bài tập Split Squat
 |
| Split Squat |
Cách tập:
- Tạo tư thế đứng chân trước chân sau với khoảng cách hai chân từ 60-120cm. Chân sau nhón gót.
- Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng tới khi đùi chân trước song song sàn. Đẩy người lên bằng lực gót chân trước về vị trí cũ và đổi chân.
14. Bài tập Squat Piston
 |
| Squat Piston |
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đặt gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước bạn, mũi chân hướng lên.
- Hạ thấp hông, đồng thời đưa chân trái lên trước, hạ càng thấp càng tốt (bằng 1 chân phải). Neus bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể đưa 2 tay ra trước.
- Quay lại tư thê ban đầu và đổi chân.
Xem thêm: 30 bài tập chân tốt nhất cho thể hình nam
15. Bài tập Pop Squat
 |
| Pop Squat |
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra. Nắm chặt hai tay trước ngực.
- Đẩy mạnh 2 chân xuống, nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau. Hạ người xuống tạo tư thế Squat.
16. Bài tập Isometric Squat
 |
| Isometric Squat |
Cách tập:
- Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, tay đặt tự nhiên dọc thân người. Bắt đầu Squat xuống và tay nắm chặt trước ngực.
- Giữ nguyên tư thế Squat và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đo quay lại tư thế cũ và đổi bên.
Các bài tập Squat này các bạn có vài chú ý nhỏ sau:
- Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
- Áp dụng thay đổi trong 30 ngày để tăng sự phong phú của các bài tập Gym.
Lịch tập Squat cho 30 ngày gửi các bạn tham khảo
(click vào lịch xem lớn hơn)
- Ngày 1: Bài tập squat cơ bản – lặp lại 15 lần
- Ngày 2: Bài tập squat đá chân sau – lặp lại 20 lần
- Ngày 3: Bài tập squat cơ bản + đá chân sau – lặp lại mỗi động tác 15 lần
- Ngày 4: Bài tập squat cơ bản + đá chân sau – lặp lại mỗi động tác 20 lần
- Ngày 5: Nghỉ
- Ngày 6: Bài tập squat tư thế sumo – lặp lại 15 lần
- Ngày 7: Bài tập squat tư thế sumo, hai tay chạm đất – lặp lại 20 lần
- Ngày 8: Bài tập squat tư thế sumo + hai tay chạm đất – lặp lại mỗi động tác 15 lần
- Ngày 9: Bài tập squat tư thế sumo + hai tay chạm đất – lặp lại mỗi động tác 20 lần
- Ngày 10: Nghỉ
- Ngày 11: Bài tập squat cơ liên sườn – lặp lại 15 lần
- Ngày 12: Bài tập squat bật nhảy – lặp lại 20 lần
- Ngày 13: Bài tập squat cơ liên sườn + bật nhảy – lặp lại mỗi động tác 15 lần
- Ngày 14: Bài tập squat cơ liên sườn + bật nhảy – lặp lại mỗi động tác 20 lần
- Ngày 15: Nghỉ
- Ngày 16: Bài tập squat tư thế hẹp – lặp lại 15 lần
- Ngày 17: Bài tập squat pistol – lặp lại 10 lần cho mỗi chân
- Ngày 18: Bài tập squat pistol + tư thế hẹp – lặp lại 15 lần cho tư thế hẹp + 15 lần cho mỗi chân cho pistol
- Ngày 19: Bài tập squat pistol + tư thế hẹp – lặp lại 15 lần cho tư thế hẹp + 20 lần cho mỗi chân cho pistol
- Ngày 20: Nghỉ
- Ngày 21: Bài tập squat khụyu gối – lặp lại 10 lần cho mỗi chân
- Ngày 22: Bài tập squat cố định lưng – lặp lại 15 lần cho mỗi chân
- Ngày 23: Bài tập squat khuỵu gối + cố định lưng – lặp lại 10 lần cho mỗi chân (khuỵu gối) + 10 lần cho mỗi chân (cố định lưng)
- Ngày 24: Squat khuỵu gối + cố định lưng – lặp lại 15 lần cho mỗi chân (khuỵu gối) + 15 lần cho mỗi chân (cố định lưng)
- Ngày 25: Nghỉ
- Ngày 26: Bài tập squat đẳng cự – lặp lại 10 lần mỗi chân
- Ngày 27: Bài tập squat pop – lặp lại 30 lần
- Ngày 28: Bài tập squat đẳng cự + pop – lặp lại 15 lần mỗi chân (isometric) + 20 lần (pop)
- Ngày 29: Bài tập squat đẳng cự + pop – lặp lại 20 lần mỗi chân (isometric) + 30 lần (pop)
- Ngày 30: Thử thách toàn bộ động tác – lặp lại 5 lần, 2 lần cho hai động tác kết hợp
- https://www.youtube.com/watch?v=SwwjKTjEcxw
