Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Power Clean. Học kỹ thuật đúng cho bài tập power clean này qua phim, ảnh và các lời khuyên.
- Cơ chính: Đùi sau
- Cơ liên quan: Bắp chân, cẳng tay, mông, lưng dưới, lưng giữa, đùi trước, vai, cầu vai, bắp tay sau
- Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
- Cấp: Trung
- Lực: Kéo
Hướng dẫn
- Đứng, mũi bàn chân dưới tạ, rộng ngang hông hoặc hơi rộng hơn.
- Xuống tấn và nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống, nắm tay hơi rộng hơn vai. Vai phía trên thanh tạ lưng siết. Cách tay thẳng.
- Kéo tạ ra khỏi mặt đất bằng cách duỗi hông và đầu gối.
- Khi thanh tạ tới ngang đầu gối, kéo vai mạnh, thanh tạ vẫn gần với đùi.
- Khi thanh tạ qua giữa đùi, cho phép nó chạm đùi. Nhảy duỗi thân lên. Nhún vai và kéo thanh tạ lên, khuỷu tay sang hai bên, thanh tạ gần thân.
- Kéo mạnh người dưới thanh tạ, xoay khuỷu tay quanh thanh tạ. Nắm thanh tạ trên vai trước khi đầu gối co < 90 độ.
- Đứng lên ngay lập tức để đùi không thấp hơn mức song song với mặt đất.
- Hơi co đầu gối và hạ thanh tạ xuống vị trí giữa đùi. Từ từ hạ tạ, lưng dưới căng và thân gần thẳng đứng. Người tập cấp cao có thể bỏ tạ xuống như trong hình. Kỹ thuật này có thể được thực hiện để giảm stress và mệt liên quan tới việc hạ tạ xuống nhưu đang nói. Sử dụng miếng tạ có cao su (trừ khi phá sàn nhà là mục tiêu).
- https://www.youtube.com/watch?v=SwwjKTjEcxw
