Lunge là 1 cách tập cutting săn chắc cơ mông đùi tốt nhất hiện nay, khi tập những bài tập lunge cơ thể chúng ta nói chung và phần mông đùi nói riêng phải chịu 1 độ kích thích dai dẳng rất lớn. Hôm trước tôi đã chia sẻ đến các bạn kỹ thuật Barbell Lunge Gánh tạ đòn đổi chân cắt nét đùi, ở bài tập này các bạn sẽ cảm thấy việc giữ thăng bằng tạ là điều cũng tương đối khó. Hôm nay ở bài Smith Machine Lunge bạn không cần quan tâm đến việc thăng bằng tạ, bạn chỉ cần quan tâm đến việc tập làm sao để đạt được hiệu quả tốt nhất lên cơ mông đùi của bạn mà thôi. Chính vì lợi thế đó mà Lunge với máy Smith sẽ cho chúng ta 1 độ tập trung, 1 kết quả tập luyện ấn tượng hơn so với trên thanh barbell đơn độc.

Smith Machine Lunge

Những Ai nên tập bài Smith Machine Lunge – Gánh Tạ đổi chân giúp tăng cơ giảm mỡ mông đùi săn chắc  ?

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình – GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ …Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ.

Những nguyên tắc phục hồi cơ bắp, cơ thể?

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Smith Machine Lunge – Gánh Tạ đổi chân giúp tăng cơ giảm mỡ mông đùi săn chắc nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Smith Machine Lunge – Gánh Tạ đổi chân giúp tăng cơ giảm mỡ mông đùi săn chắc : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi tốt

Sau buổi tập, động tác Smith Machine Lunge cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn.

Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt làprotein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này.

https://www.youtube.com/watch?v=SwwjKTjEcxw