• Bạn có cơ ngực và bụng 6 múi săn chắc, nhưng đang thiếu đôi chân chắc khỏe để tạo sự cân đối tốt nhất cho cơ thể?
• Bạn có biết đôi chân săn chắc sẽ tôn thêm vẻ nam tính đàn ông của mình rất nhiều không?
• Có rất nhiều động tác giúp bạn phát triển cơ bắp chân hiệu quả, nhưng không phải động tác nào cũng cho tác dụng tốt nhất, bạn có biết?
• Chắc bạn chưa từng biết rằng, nếu tập luyện đúng cách và tập những động tác được thiết kế chuyên nghiệp cho từng vùng cơ riêng biệt?

Đôi chân chắc khỏe không thể thiếu ở nam giới; hãy tập ngay 30 bài tập chân cho nam hiệu quả nhất!

Cơ ngực vạm vỡ, vùng bụng 6 múi đều đẹp, và đôi chân săn chắc là 3 điểm rõ ràng nhất để tôn vinh lên nét nam tính của một người đàn ông. Trong đó, những động tác cho đôi chân sẽ giúp tác động toàn bộ vùng dưới của cơ thể và thậm chí các vủng khác nữa. Hôm nay Thể Hình Nam xin giới thiệu 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại mà hầu hết các lực sĩ và các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp đều hướng dẫn mọi người tập luyện theo.

1. Squat nhún kiểu Bulgary

Động tác Squat nhún kiểu Bulgary

Đứng theo kiểu đá sau, ngay trước 1 ghế tập. Hai tay giữ 1 tạ đơn và tựa mu bàn chân trái trên ghế tập phía sau. Hạ thấp thân người sao cho đầu gối phía sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn.

2. Chân cong bóng Swiss

Động tác chân cong bóng Swiss

Căng cơ bụng và nâng hông lên nhưng vẫn giữ hai gối thẳng và hai gót chân trên bóng Swiss ball. Ngay lúc này, cong hai gối và lăn bóng về phía người bạn. Giữ hai hông nâng lên trong suốt bài tập.

3. Duỗi cơ gấp quỳ gối

Động tác  duỗi cơ gấp quỳ gối

Quỳ gối xuống tạo tư thế bước thấp chân phải phía trước và tựa gối sau trên 1 tấm khăn hoặc 1 thảm tập. Duỗi tay trái qua đầu và đặt tay phải treo xuống. Căng cơ mông trái và đẩy hông về phía trước cho tới khi nào bạn cảm thấy hông trước duỗi ra là được. Giữ trong 30 giây.

4. Đẩy tạ đơn lên hông

Động tác  đẩy tạ đơn lên hông

Tựa lưng trên ghế tập và hai chân đặt dưới sàn duỗi thẳng. Lăn tạ đơn trên hai đùi cho tới khi nào thanh tạ ngay bụng bạn (bạn có thể muốn đặt 1 thấm khăn hoặc thảm tập trên hông hoặc lắp 1 miếng lót vào thanh tạ để cho thoải mái). Căng hai cơ bụng và đẩy hai gót chân xuống sàn để duỗi hông, nâng chúng lên cho tới khi nào hai đùi và thân người trên song song với sàn.

5. Nâng bắp chân ngồi

Động tác nâng bắp chân ngồi

Dùng 1 máy nâng bắp chân hoặc ngồi trên 1 ghế tập và đặt hai mũi chân trên 1 khối hoặc bệ đặt chân (và giữ hai tạ tay trên hai đùi). Thực hiện 1 động tác nâng đùi nhưng hai hông và gối cong 1 góc 90 độ.

6. Squat ngừng

Động tác  Squat ngừng

Thiết lập 1 khung tạ. Hai tay nắm thanh tạ càng xa càng tốt miễn sao thoải mái là được, bước xuống dưới nó. Căng các cơ xương bả vai lại và nhấc thanh tạ ra khỏi khung. Bước lui lại và đứng hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít sâu và cong hai hông về phía sau, sau đó cong hai gối để hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt miễn sao không cong lưng dưới. Đẩy hai gối ra ngoài khi bạn hạ thấp. Giữ tư thế đó trong 2 giây.

https://www.youtube.com/watch?v=SwwjKTjEcxw